미지의 걸음

우리 몸은 전반적으로 순환이 잘 되어야 각 신체기능이 원활하게 작동할 수 있습니다. 또한 겨울철에는 더욱 면역력이 떨어지고 혈액순환 기능이 저하될 수 있습니다. 겨울철에 많이 발생하는 질환이 동맥경화와 같은 혈관 질환인데요. 이처럼 추워지는 날씨에 몸의 순환을 원활하게 하는 것은 매우 중요합니다. 따라서 이번 포스팅에서는 혈액 순환을 돕는 음식 3가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 두부 등의 콩류

콩은 단백질이 풍부한 음식으로 알려져있죠. 콩의 안토시아닌과 이소플라본이라는 성분이 혈액순환 개선에 도움을 주며, 뼈 속의 칼슘이 빠져나와 혈관 벽에 흡착되는 것을 방지해 혈관이 굳는 것을 막아줍니다. 콩으로 만든 대표적인 음식이 바로 두부죠. 두부는 아미노산, 철분, 칼슘 등 무기질이 풍부해 몸의 신진대사를 도와줍니다. 

2. 마늘

한동안 흑마늘 열풍이 불기도 했었죠. 마늘은 미국 타임지가 선정한 10대 건강식품이기도 한데요. 마늘에는 알리신이라는 성분이 들어있는데요. 이 알리신 성분이 혈관을 건강하게 유지하고 혈액 순환을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다. 또한 따뜻한 성질이라 섭취 시 몸을 따뜻하게 해주고 말초혈관을 확장시켜 혈압을 내려줍니다. 또한 열을 가했을 때 생선되는 아호엔이라는 물질 또한 동맥경화를 막아주는 데 효과가 있습니다.

3. 호두와 아몬드 등 견과류

견과류 또한 오메가 3가 풍부한 식품이죠. 특히 호두의 경우에는 오메가3 지방산 알파리놀렌산이 풍부하며 혈관내피세포의 기능을 원활하게 할 수 있도록 돕습니다. 또한 견과류의 폴리페놀 성분이 혈관벽이 약해지는 것을 방지하고 피를 맑게 해줍니다. 견과류 중에 해바라기씨는 몸 속 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 도움을 주는 식품으로도 알려져 있습니다. 겨울철 간식으로 견과류를 꾸준히 섭취해주면 다이어트와 건강 모두 챙길 수 있겠죠. 

이번 포스팅에서는 혈관건강과 혈액순환 개선에 도움을 주는 음식들을 알아봤는데요. 겨울철에는 더욱이 우리 몸이 수축되며 기능들이 저하될 수 있으니, 몸에 좋은 식품들로 혈관 건강 미리 미리 챙겨보아요.

댄 뷰트너 박사를 포함한 내셔털 지오그래픽 연구팀은 8년의 연구를 통해 전 세계에서 100세 이상 장수하는 사람들이 많이 사는 곳을 발견해냈습니다. 바로 그 곳은 이탈리아 사르데냐, 미국 로마린다, 그리스 이카리아, 코스타리카 니코야, 일본 오키나와로 총 5곳 인데요. 이 곳들을 일컬어 '블루존'이라고 칭했습니다.

즉, 블루존 다이어트는 이 '블루존 5곳'에서 공통적으로 발견한 생활습관 및 식이요법을 말합니다. 댄 뷰트너 박사는 10년간 블루존의 식이요법을 따라 했고 건강해진 몸을 느낄 수 있었다고 합니다. 

이번 포스팅에서는 이 블루존 주민들이 공통적으로 가진 생활 습관 및 식습관에 대해 말씀드리도록 하겠습니다.

1. 식단의 95%는 식물성, 가공 식품은 멀리

해당 마을의 사람들은 주로 통곡물 형태의 쌀과 밀, 옥수수, 푸른 채소류 등으로 식단을 구성했다. 육류 섭취는 월 평균 5회 정도였고, 생선은 주 1-2회로 섭취하였다. 식물성 식품은 최대한 가공 과정을 거치지 않은 자연 상태 그대로를 섭취하였다. 채소를 생식으로 먹은 만큼 가공육 또한 거의 섭취하지 않았다. 

2. 식사는 소량만 섭취

블루존 주민들 모두에게서 공통적으로 볼 수 있었던 식사 습관이 바로 '소식'이었다. 일본 오키나와 지역에서는 식사를 할 때 '하라하치부'라고 불리는 원칙이 있었는데, 이는 식사 시에 배가 80% 정도 찼다고 느끼면 식사를 멈추는 것이었다. 또한 저녁 식사는 하루 중에 가장 적게 먹으며 과식을 막고 포만감을 느끼기 위해 음식을 오랫동안 씹는 습관이 있었다.

3. 단 음료 대신 물이나 차, 커피, 와인

블루존 주민들은 하루에 충분한 양의 물을 마신다. 또한 당분이 들어간 음료는 멀리하고 차나 커피, 와인을 주로 마셨다. 오키나와 사람들은 매일 녹차를 마셨으며 니코야, 이카리아, 사르데냐 사람들은 커피를 자주 마셨다. 술을 마실 경우 레드와인 위주로 소량을 마셨다.

또한 차에 설탕 대신에 꿀을 타마셨고 당분이 많이 들어간 디저트의 경우는 특별한 잔치가 있을 때에만 즐기는 등 설탕 섭취를 멀리하였다.

4. 운동은 생활 전반에 녹이기

블루존 사람들의 공통적인 생활 습관은 바로 자주 움직이는 것이다. 따로 운동하는 시간을 갖지 않고도 자주 걷거나, 몸을 움직여 청소하고 정원 가꾸기 등 취미 활동과 더불어 생활 속에서 운동을 실천하였다. 니코야의 라미로(100세)는 '매일 온종일 부지런하게 일하는 것'이 건강의 비결이라고 말했다. 또한 댄 뷰트너 박사는 100세 넘게 장수하는 사람들은 20분마다 한 번씩 몸을 움직이는 생활습관이 있었다고 전했다. 

매번 다이어트에 실패하고 스트레스를 받으시는 분들이 많죠. 하지만 그거 아시나요? 다이어트는 단기간에 하는 것보다 일상생활 전반에 습관을 들여야 한다는 점을요. 다이어트도 마찬가지로 즐겁고 좋은 기분을 느끼도록 습관을 들여야 효과가 좋습니다. 따라서 우리 뇌와 몸 전체에 살빠지는 습관을 녹여 저절로 살 빠지는 체질로 만드는 방법들을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 아침에 일어나면 물 한잔, 하루에 물 2L 마시기

다들 물을 많이 마시는게 다이어트에 도움이 되는 건 많이 들어보셨죠. 아침에 마시는 물 한 잔은 몸 속에 쌓여있던 독소를 배출시켜 줍니다. 또한 우리 몸은 '갈증'을 '허기'로 착각하기도 하는데요. 하루에 물을 자주 마시는 습관을 들이면 갈증을 허기로 착각하여 하게 되는 과식을 막을 수 있습니다. 

2. 식사할 때는 맛 음미하기

보통 현대인들이 시간에 쫓기거나 각종 영상을 시청하며 식사를 하느라, 식사 속도도 빨라질 뿐더러 음식을 의식하고 먹지 않죠. 따라서 이렇게 먹는 습관은 건강에도 좋지 않은데요. 우리가 식사를 할 때 입에 들어오는 음식의 맛을 음미하고 식감을 느낀다면 빠르게 씹어 넘기는 안 좋은 버릇을 고칠수도 있고 과식을 막을수도 있습니다. 따라서 우리 모두 식사할 때에는 입에 넣는 음식의 감촉과 맛을 깊게 느껴보도록 해봅시다.

3. 집안일도 운동이라고 인식하기

빨래나 걸레질 등 집안일을 할 때 노동이라고 생각하지 말고 운동이라고 한 번 생각해봅시다. 한 연구 결과에서도, 청소를 할 때 아무 생각 없이 하는 것보다 칼로리를 인식하고 했을 때 살이 빠지는 효과가 있다는 결과를 도출해냈죠. 따라서 우리도 운동을 시간 들이고 힘 들여서 반짝 하는 행동이 아니라, 하루 하루 매 순간에 녹여서 하는 것이라고 인식하면 좀 더 힘을 덜 들이고 살을 빼는 효과를 볼 수 있겠죠.

4. 입고 싶은 옷을 상상한다

다이어트도 다른 활동과 마찬가지로 목표가 있어야 효과가 좋습니다. 그저 내가 '살을 빼겠다', '몇 키로를 빼겠다'가 아니라, '몇 키로의 살을 빼면 뭘 하겠다.'로 목표를 잡는 게 좋습니다. 예를 들면, '내가 살을 빼면 이 옷을 입겠다.'라고 입을 옷도 구체적으로 생각해두는 게 좋습니다. 결국에 다이어트를 지속하는 건 의지인데, 다이어트를 성공한 후에 입을 옷을 구체적으로 정해두는 것처럼 명확한 보상은 다이어트 성공의 지름길입니다.

5. 저녁은 야채와 곁들여 가볍게

보통 점심은 끼니 때우듯이 대충 먹고 저녁은 거하게 드시는 분들이 계시죠. 다이어트는 이와 반대로 해야 성공 확률이 높아집니다. 점심식사는 낮 동안 활동을 하면서 칼로리 소모가 되지만, 저녁식사에서 섭취한 음식과 칼로리는 자기 전까지 모두 소모하기는 힘들죠. 따라서 저녁은 점심보다 가볍게, 야채와 곁들여 먹는 습관을 들이셔야 합니다. 속이 가벼워질수록 수면의 질도 개선되어 장기적으로 봤을 때 건강도 챙기고 저절로 살도 빠지는 습관을 들일 수 있죠. 

요새들어 불규칙적인 식습관과 생활습관으로 인해 장트러블을 겪는 분들이 많이 게시죠. 하지만 장은 제 2의 뇌라고도 불릴만큼 우리 신체에서 굉장히 중요한 역할을 하는 기관이죠. 그만큼 평소에도 장건강을 유지하기 위해 습관을 잘 들여야 하는데요. 

많은 분들이 이미 유산균이 장 건강을 유지하는 데 좋다는 것은 알고 계실겁니다. 유산균은 당을 발효시켜 유산을 생성하는 간균입니다. 균이지만 우리 몸에 좋은 기능을 하는 발효균인데요. 창자 속에 살면서 해로운 균을 억제합니다. 그렇다면 유산균이 우리 몸에 어떻게 유익한 기능을 하는 지 알아볼까요?

1. 변비 완화 및 소화 촉진

우리 몸은 시간이 지날수록 유익균의 수는 줄고, 유해균이 증가하게 되는데요. 유산균을 꾸준히 섭취하면 장내 유익균을 활성화시켜 장건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 유산균은 장운동을 활발히 하도록 도와, 변비를 완화하고 소화를 촉진시켜 줍니다. 

2. 성인병 및 암 예방

유산균을 꾸준히 복용하게 되면 발암물질 생성과 콜레스테롤을 억제해, 암을 예방하며 성인병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 

3. 면역력 강화

체내 세균의 80%는 장에서 서식한다고 합니다. 따라서 장의 건강이 우리 몸의 건강과 직결되어 있다고 해도 과언이 아닌데요. 장이 건강하지 못하면 우리 몸 전체의 면역력이 저하될 수 있습니다. 따라서 유해균을 억제하고 유익균을 증가시켜주는 유산균을 꾸준히 섭취하면 장 건강 뿐 아니라 우리 몸 전체의 면역력을 증가시킬 수 있습니다.

적정 섭취량?

장에 유산균이 도달해서 원활하게 기능을 하려면, 하루에 1억-100억의 유산균을 섭취해야 한다고 합니다. 

너무 과다하게 섭취하면 오히려 역효과가 날 수도 있습니다. 과량 섭취 시, 체내에서 가스를 발생시켜 설사를 유발할 수 있습니다. 또한, 유산균 섭치 시에 카페인이나 탄산음료 등은 유산균의 작용을 저해하기 때문에 함께 섭취하는 것은 지양합니다. 

또한 유산균은 공복에 먹는 것이 좋고, 공복 복용 이후 40분에서 1시간은 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 음식 섭취 시에 나오는 위산이 유산균이 장까지 도달하는 것을 억제하기 때문입니다. 

이번 포스팅에서는 유산균의 효능과 적정 섭취량 등에 대해 알아봤는데요. 뭐든 꾸준히 해야 효과가 있다는 점 아시죠? 유산균 꾸준히 섭취해서 장 건강도 유지하고 요즘 같이 바이러스가 떠도는 시기에 면역력도 높여보아요!

강황. 카레의 주원료이죠. 강황에 들어있는 커큐민이 노란 색을 띠게하는 성분인데요. 강황에는 통증억제, 항산화 효과 등 몸에 좋은 다양한 효능이 있습니다. 이번 포스팅에서는 강황의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

1. 항암 작용

강황의 성분 중 커큐민은 강력한 항산화 물질로 세포의 산화를 방지합니다. 또한 체내의 염증을 제거하먀 암세포의 성장을 돕는 혈관 신생을 저해하는 효과도 있습니다. 따라서 커큐민은 위암, 자궁경부암, 유방암, 대장암 등 암의 진행 과정을 막아주는 효능이 있습니다. 또한 정상적인 세포에는 영향을 미치지 않고, 암세포만 제거될 수 있도록 유도한다고 합니다.아일랜드 대학교수의 연구에 따르면, 커큐민이 24시간 안에 암세포를 파괴하며, 한 번 파괴되기 시작한 암세포들은 스스로 괴사하는 실험 결과를 밝혀냈습니다.

2. 치매 예방

미국의 한 연구에 따르면, 실험용 쥐에 커큐민을 주사한 결과 뇌세포를 파괴하는 알츠하이머병의 주범인 베타 아밀로이드를 분해하는 것으로 나타났다고 합니다. 또한 카레를 즐겨먹는 인도는 세계에서 치매 발생률이 가장 낮은 국가라고 합니다. 이처럼 강황의 성분인 커큐민이 세포의 노화를 방지하고 치매를 예방 및 지연시키는 것으로 나타났습니다.

3. 심혈관 질환 예방

강황의 커큐민 성분이 항산화 작용을 통해 심장 주변에 유해산소가 쌓이는 걸 방지해 심장병 예방에 효과가 있으며, 강황의 성질이 몸을 따뜻하게 해주고 몸 속 어혈을 풀어주는 효과가 있습니다. 죽은 피를 풀어주기 때문에 심장을 깨끗하게 하고 간에 낀 고지혈도 없애주는 데 도움을 줍니다. 따라서 혈관 질환이 있으신 분들이 꾸준히 섭취하시면 좋습니다.

부작용

강황은 일반적으로 안전하지만, 생리를 촉진하고 유산의 위험이 있기 때문에 임신 중이나 모유 수유 중인 여성은 피하는 게 좋습니다. 또한 어혈을 풀고 피가 응고되는 것을 막기 때문에 상처가 나신 분이나 수술 예정이신 분은 피하는 게 좋습니다. 

한때 메가도스 요법으로도 유명했던 비타민 C. 비타민 C는 필수 영양소라고 불릴 정도로 우리 삶에서 중요한 영양소죠. 이번 포스팅에서는 우리에게 가장 친숙한 영양소인 비타민 C의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 다이어트 효과

국내 한 연구에 따르면 비타민 C를 섭취한 경우, 체중이 감량되는 효과가 있음을 증명했습니다. 이때 식이섬유와 함께 섭취하면 그 효과는 더욱 크다고 합니다.

2. 면역체계 강화

비타민 C는 항산화 물질로, 체내의 유해한 활성산소를 없애주어 암, 동맥경화 등을 예방해주는 효과가 있습니다. 또한 결합 조직 및 지지조직의 형성을 도와 피부와 잇몸의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 세포의 노화를 방지하므로, 노화로 인한 만성 질환을 예방하는 데에도 효과적입니다. 

3. 혈관질환 예방

비타민 C는 심혈관 질환에 대해 항산화제 역할을 하여, 혈관 기능을 향상시켜줍니다. 또한 혈관내피세포의 프로스타글란딘 생성을 증가시켜 혈관 이완과 혈소판 응집 억제를 돕습니다. 

부작용

비타민 C는 수용성(물에 녹는 성질)이기 때문에 많이 섭취하더라도 체내에서 빠져나가기 때문에 부작용은 크게 없지만, 뭐든 과유불급이기 때문에 적당선에서 먹는 게 좋겠죠. 과복용하게 되면 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다. 비타민 C 권장 섭취량은 성인 기준으로 100mg입니다.